生理前でツライ…生理前の症状を緩和する11の方法

生理前 症状 緩和方法

 

生理前の体調不良がどうして起こるのか、はっきりと原因は解明されていません。

 

毎月発生する体調不良には、困ったものですよね?

 

症状には個人差が大きいのですが、中には起き上がるのもツライという場合も少なくありません。

 

では、生理前の症状を緩和させるには、どんな方法があるのでしょうか?

 

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生理前の辛い症状を緩和する方法とは?

 

生理前 症状 緩和方法

 

生理前の症状といえば身体の症状は下腹部の痛みやめまい、吐き気、むくみ、肌荒れやニキビ、便秘や腰痛など。

 

個人差が大きいのでどんな症状が現れるかわかりませんし、人それぞれです。

 

そのため、個人に合ったいろんな緩和方法を実践されています。

 

簡単に言えば痛みや辛さは消すことができませんが、緩和することは可能です。

 

生理前の症状の緩和方法としては、以下に挙げるものが有力です。

 

  1. 体を温める
  2. 栄養バランスを整えた食生活を送る
  3. ストレッチをする
  4. ストレスを発散する
  5. 軽い運動を心掛ける
  6. 質の良い睡眠を心掛ける

 

ではこれらについて、次から詳しく見ていきます。

 

 

1:体を温める

 

生理前 症状 緩和方法

 

生理前になると、黄体ホルモンの影響で血液が子宮に集中するようになります。

 

すると手足の末端にまで十分な血液が送り届けられなくなるので、「冷え」を感じる場合が多くなるのです。

 

特に冷え性の傾向がある人は、生理前になると症状が悪化してしまい、血行不良から「虚血性貧血」を引き起こしやすくなるので要注意。

 

生理前の体の冷えは、体調を崩しやすくするために出来るだけ避けなければいけません。

 

症状緩和方法としても、「体を温める」ことは何よりも大切だと言われています。

 

ですが、体を温めるといっても、どういった方法を用いるべきなのか、ちょっと分かりにくいですよね?

 

簡単な方法を下記に記していますので、参考にしてみてください。

 

  1. 入浴
  2. 薄着を避ける
  3. 体が温まる飲み物を飲む

 

1−1:入浴

 

38〜40度の、少しぬるめの温度に設定して入浴をしてください。

 

できれば30分ほど全身浴をし、15分ほど半身浴すると、体内を温める効果が高まります。

 

難しい人は、体を温めてくれる作用のある入浴剤を使うのも良いでしょう。

 

入浴時間は、自身の体調に合わせて調整してくださいね。

 

1−2:薄着を避ける

 

冷房に直接当たるような場所を避け、夏場でも薄着しすぎない工夫をしましょう。

 

体は暑いと感じていても、手足の末端やお腹周りが冷えているケースは多いもの。

 

夏でもカイロを持つなど、体を冷やさない工夫をするのが良いでしょう。

 

1−3:体が温まる飲み物を飲む

 

体が温まる飲み物の例として、「生姜湯」があります。

 

生姜には「ショウガオール」と呼ばれる成分が含まれており、体を芯から温める効果が期待されているからです。

 

市販されている生姜チューブを4cmほど200mlのお湯に入れて、ハチミツを少々加えれば出来上がり!

 

とても簡単なので、ぜひ試してみてください。

 

 

2:栄養バランスを整えた食生活を送る

 

生理前 症状 緩和方法

 

生理前になると、黄体ホルモンの関係で栄養を蓄える働きが発生する関係で、どうしても体重が増加しやすくなります。

 

この状態を嫌って、生理前になると無理にダイエットを始めようとする女性も多いものですが、これは症状をさらに悪化させる原因になりますので絶対jにやってはいけません。

 

まずは栄養バランスを整えた食事をすることが、症状緩和方法として必要です。

 

生理前の症状を緩和させてくれる栄養素としては、以下に挙げるものが有力だと言われています。

 

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ビタミンB6

 

カルシウムは、ホルモンの生成を助けてくれたり、内分泌系に影響を与えるため、イライラやストレスを解消してくれる効果が期待されています。

 

マグネシウムは、緑黄色野菜やナッツ系に多く含まれており、情緒不安定を改善してくれ、血行促進の効果もあります。

 

ビタミンB6は、心配性、不安感という気持ちの部分を改善させる効果があるので、生理前には摂っておきたい栄養素と言えるでしょう。

 

ビタミンB6は、さんまやカツオなどに含まれており、マグネシウムと一緒に摂ると効果的です。

 

生理前の食生活は必ず不規則にならないよう気を付けてください。

 

忙しいからと食事の時間をバラバラにするのはダメ。

 

しっかり食べてしっかり健康的な食生活を送ってください。

 

吐き気や胃痛などの症状があるなら、食事を5・6回に分けると良いでしょう。

 

少ないのはダメですけど多いのはOKです。

 

そして、何よりも気を付けてほしいのは「生理前は水分を溜める」ということです。

 

ジュースの飲みすぎは体重増加につながりますので、喉が渇いてもできるだけ「水」を飲むようにしてください。

 

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3:ストレッチをする

 

生理前 症状 緩和方法

 

生理前の症状を緩和させる方法として、「ストレッチ」が挙げられます。

 

出先でも、その場で短時間で行えるため、とても便利な方法としてストレッチは注目されていますよね?

 

生理前の症状という点に注意を向けて、ストレッチをするなら効果的な方法は、「伸び」と「深呼吸」の2つです。

 

3−1伸び

 

伸びをするときは、つま先立ちになり両手を大きく上に伸ばします。

 

息を吸いながら両手を伸ばしてつま先立ちになり、息を吐きながら元の姿勢に戻します。

 

15秒かけて1セット行い、できれば4セットほど行いましょう。

 

3−2:深呼吸

 

深呼吸は人生を変えるほどの効果を持っていると、最近は頻繁に言われるようになってきました。

 

生理前の症状を緩和するためにも、深呼吸はぜひ取り入れていきましょう。

 

7秒かけて息を吸い、8秒かけて吐き出す。

 

これを1セットとして4セット(1分)かけて、ゆっくりと深呼吸をしてください。

 

脳に新鮮な酸素が届くので、イライラやストレスを解消してくれる効果がありますし、だるさなども改善されるでしょう。

 

 

4:ストレスを発散する

 

生理前 症状 緩和方法

 

生理前の様々な症状は、ストレスが原因で発生している可能性が大きいと言われています。

 

生理前は女性ホルモンのバランスが崩れるので、些細なことでイライラしたりストレスが溜まりやすくなるので、いつも以上に神経質になりやすいですよね?

 

この状態が長く続くと、精神的な負担が蓄積されてしまうので、心にかなりの負担を強いてしまうのです。

 

ストレスを発散することが、症状の緩和方法として有力ですので、自分なりのストレス発散方法を見つけておきましょう。

 

脳は「夢中」になっているとき、ストレスを一番発散させるようです。

 

ですから、時間を忘れるほど没頭できる趣味を持つことが、一番の方法だと言えるでしょう。

 

 

5:軽い運動を心掛ける

 

生理前 症状 緩和方法

 

生理前の症状を緩和させたいのであれば、軽い運動は何よりも必要です。

 

毎日の生活に忙しいと、どうしても運動に使う時間が少なかったり、毎日確保できずに長続きしないという状況になりやすいですよね。

 

しかし、普段の行動を意識的に変化させるだけで、立派な運動に繋がる例は多いもの。

 

以下ではその一例を示していますので、参考にしてみてください。

 

  • 階段をなるべく利用する
  • 移動は早歩き
  • 家事をなるべくする
  • 買い物等は徒歩で
  • 歩くときは、両腕を大きく振る

 

この部分を意識するだけで、「軽い運動」の効果がありますから、わざわざ運動のために時間を確保しなくても大丈夫なんですね。
今日からでも、すぐに実践できるものばかりなので、気軽に継続が可能なのもうれしい部分と言えるでしょう。

 

 

6:質の良い睡眠を心掛ける

 

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生理前の症状が悪化する原因の一つとして、「生活習慣の乱れ」が挙げられます。

 

生活習慣が乱れる最大の理由として、「睡眠の質の低下」があるので、ここを改善することができれば生理前の症状を緩和させられるでしょう。

 

しかし、質の良い睡眠というのはどうやって手に入れられるのか、ちょっと分かりにくいですよね?

 

一般的に、入眠をスムーズにさせてくれる方法を示しますので、参考にしてみてください。

 

  • 朝起きたら、5分ほど日光浴をする
  • 寝る4時間前には夕食を済ませ、それ以降の間食はしない
  • 寝る2時間前には入浴を済ませておく
  • 寝る1時間前になったら、パソコンやスマホ、テレビなどは見ない
  • 寝る15分前には下半身だけ布団に入り、体を温める

 

この行動をルーチン化すると、体が自然と眠気を発生させてくれるので、寝つきの悪さを解消してくれます。

 

寝つきが良くなれば、睡眠の質は向上していくので、生理前の症状の緩和が期待できるのです。

 

 

いかがでしたか?

 

生理前の症状を緩和する方法をいくつか見ていきましたが、どれも簡単なのですぐに試せそうですよね!

 

生理前にツライ思いを毎回している場合は、始められそうなところから実践していき、生理前の憂鬱な状態を改善させましょう。

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